¿CuáNta CafeíNa Hay En Un Espresso? ¡Mitos Desmentidos!
El espresso, una bebida de café concentrado originaria de Italia, se ha convertido en un clásico mundial para los amantes de la cafeína. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una sola dosis de espresso (normalmente definida como 30 mililitros) contiene un promedio de 63 miligramos de cafeína, aunque este valor puede variar según la variedad del grano de café, el perfil de tueste, la técnica de preparación y el tamaño de la porción. Puede consultar la tabla oficial de cafeína del USDA aquí.
Analicemos el contenido de cafeína del espresso en detalle, explorando las variables que influyen en su potencia, comparándolo con otras bebidas de café y aclarando algunos conceptos erróneos comunes sobre sus efectos.
Pero Espera... ¿Qué Es Exactamente Un Trago De Espresso?
Primero lo primero: un shot de espresso es una bebida de café pequeña y concentrada, de aproximadamente 30 mililitros (1 onza).
Sin embargo, hoy en día muchos baristas usan una canastilla doble, con entre 17 y 20 gramos de café molido para preparar un shot de entre 36 y 40 gramos. A veces también se le llama shot de espresso. Por lo tanto, los shots dobles (56 ml) son comunes en entornos comerciales.
Además del shot de espresso estándar, existen variantes como el ristretto y el lungo.
Un ristretto es un shot más corto, generalmente con la mitad del volumen de un espresso estándar, preparado con la misma cantidad de café molido pero menos agua, lo que resulta en un sabor más concentrado e intenso.
Por otro lado, un lungo es un shot más largo, con más agua y un tiempo de extracción más largo, lo que produce un mayor volumen de café con un sabor más suave y un contenido total de cafeína ligeramente superior.
*Si tienes una cafetera espresso HiBREW, encontrarás canastillas individuales y dobles en la caja.
Entonces, ¿CuáNta CafeíNa Hay En Una Taza De Espresso?
Aquí está la respuesta rápida:
Un espresso estándar contiene aproximadamente 63 miligramos de cafeína.
Esta cifra proviene del FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. y es ampliamente utilizada por expertos en nutrición y universidades. Por supuesto, la cantidad real puede variar un poco, generalmente entre 47 y 65 miligramos por espresso.
Si el espresso se prepara con una dosis doble, como mencionamos anteriormente, el contenido de cafeína puede duplicarse a 126 mg o más.
Entonces, ¿cuánta cafeína hay en una taza de espresso?
No todos los espressos son iguales. Aquí tienes algunas razones:
Dosis de café
Una dosis simple suele consumir entre 7 y 9 gramos de café molido, mientras que una dosis doble consume entre 14 y 18 gramos. Las dosis más altas aumentan proporcionalmente el contenido de cafeína.
Variedades de granos de café
La especie de grano de café es el principal determinante de los niveles de cafeína:
Arábica (Coffea arabica): Constituye aproximadamente el 60 % de la producción mundial de café. Los granos de Arábica contienen entre un 1,2 % y un 1,5 % de cafeína en peso, lo que produce aproximadamente entre 63 y 70 mg por dosis.
Robusta (Coffea canephora): Más resistente y amargo, los granos de Robusta contienen entre un 2,2 % y un 2,7 % de cafeína en peso, lo que proporciona aproximadamente 140 mg por dosis. [2]
La mayoría de las cafeterías de especialidad utilizan granos de Arábica por su sabor superior, mientras que las mezclas comerciales suelen incorporar Robusta por su rentabilidad, mayor cantidad de cafeína y una crema más rica.
Perfil de Tueste
Contrariamente a la creencia popular, los tuestes más claros contienen ligeramente más cafeína que los más oscuros.
Durante el tueste, los granos pierden masa por evaporación de la humedad y caramelización. Dado que la cafeína se mantiene estable a temperaturas de tueste (hasta 243 °C), los tuestes más claros retienen ligeramente más cafeína por volumen (aunque no por peso). Por ejemplo:
- Tueste claro (tueste urbano): ~1,3 % de cafeína por peso
- Tueste oscuro (tueste francés): ~1,1 % de cafeína por peso
Esta diferencia es sutil pero medible, y equivale a una reducción de aproximadamente el 15 % en la cafeína del tueste claro al oscuro en dosis medidas volumétricamente.
Espresso Vs. Café Normal: ¿CuáL Tiene MáS CafeíNa?
Aquí es donde la cosa se pone interesante. El espresso es mucho más concentrado: hay mucha cafeína en una pequeña cantidad de líquido.
Pero si comparas un espresso con una taza llena de café de filtro normal u otras bebidas con cafeína, la taza suele ganar en cafeína total.
| Bebida | Volumen | Cafeína (mg) | CafeíNa Por Onza(mg) |
|---|---|---|---|
| Espresso individual | 1 oz | 63-65 | 63-65 |
| Doble Espresso | 2 oz | 126-130 | 63-65 |
| Café De Filtro | 8 oz | 95-96 | 12-16 |
| Café FríO | 8 oz | 150-200 | 18-25 |
Por lo tanto, un latte de 355 ml con dos dosis de espresso contiene aproximadamente 126 mg de cafeína, menos que un café de filtro de 355 ml (aproximadamente 144 mg). Sin embargo, la rápida absorción del espresso (debido a su tamaño concentrado) puede generar un efecto estimulante más inmediato.
Variaciones Comerciales
- Starbucks: Una dosis individual contiene aproximadamente 75 mg, mientras que una dosis doble contiene 150 mg.
- Cápsulas Nespresso: Su contenido varía entre 60 mg (Arábica) y 120 mg (Robusta).
¿Qué Pasa Con Las Bebidas Espresso?
Si te encantan los lattes, capuchinos o americanos, la cafeína que consumes sigue estando presente en los shots de espresso. Calcular los niveles de cafeína es muy sencillo: se trata de cuántos shots le pone el barista a tu espresso. Por ejemplo:
- Latte (con 1 shot): Aproximadamente 63 mg de cafeína
- Cappuccino (1 shot): Aproximadamente 63 mg de cafeína
- Americano (1 shot): Aproximadamente 63 mg de cafeína
- Bebidas con dos shots: ¡Solo el doble de cafeína!
Consulta siempre con tu barista si no estás seguro de cuántos shots tiene tu bebida.
¿El Café Expreso Descafeinado Realmente No Contiene CafeíNa?
¡No del todo! El espresso descafeinado aún contiene un poco de cafeína, normalmente entre 0,3 y 7 miligramos por dosis. Es mucho menos que el espresso normal, pero si eres muy sensible a la cafeína, es bueno saberlo.
¿CuáNta CafeíNa Es Segura?
La mayoría de los expertos en salud, incluida la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU., recomiendan mantener la ingesta diaria de cafeína por debajo de los 400 miligramos, lo que equivale a:
- 6 espressos sencillos
- 3 espressos dobles
- 4 tazas de café de filtro
Exceder este límite y consumir demasiada cafeína puede causar insomnio, nerviosismo o aumento de la frecuencia cardíaca.
En Una Palabra
Un espresso te aporta unos 63 miligramos de cafeína, suficiente para despertarte y ponerte en movimiento, pero no tanta como una taza de café entera. La cantidad exacta puede variar según los granos de café, el tueste y su elaboración. Saber qué hay en tu taza te ayuda a disfrutar de tu café mientras controlas tu consumo de cafeína.
Y Aquí EstáN Los Mitos Sobre La CafeíNa Del Espresso Desmentidos
- “El espresso tiene más cafeína que el café”: Falso por volumen, verdadero por concentración de cafeína. Un espresso de 28 ml tiene menos cafeína total que un café de 237 ml, pero más del triple de concentración.
- “El tueste oscuro es más intenso”: “Fuerza” se refiere a la intensidad del sabor, no al contenido de cafeína. Los tuestes oscuros tienen un sabor más intenso debido a los azúcares caramelizados, pero contienen un poco menos de cafeína.
- “La crema contiene la mayor cantidad de cafeína”: La crema es una emulsión de CO₂ y aceites; la cafeína se distribuye uniformemente por todo el espresso.
Referencias:
Central de datos alimentarios del Departamento de Agricultura de EE. UU.: Contenido de cafeína del espresso – https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/caffeine.pdf
Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard – Café y salud – https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2015/02/23/ask-the-expert-coffee-and-health-2/
PubMed – Ingesta de café expreso, cafeína y ácido clorogénico: posibles implicaciones para la salud – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22130653/